Kako ponovo zaspati nakon buđenja usred noći?

Nemogućnost vraćanja u san nakon buđenja medicinski je poznata kao poteškoće održavanja sna. Studije su pokazale da od 10 do 60 posto ljudi iskusi nesanicu, a neki oblici mogu uzrokovati:

•     teškoće kod uspavljivanja
•     česta buđenja
•     spontana ranojutarnja buđenja

Ako imate nesanicu, dobro je potražiti potencijalne razloge zašto se uopšte budite tokom noći. Potreba za korišćenjem kupatila, ranojutarnje sunčevo svjetlo koje sija kroz tvoj prozor ili glasni zvukovi neki su od mogućih uzroka.

Ponekad je buđenje usred noći neizbježno, ali uspostavljena strategija može vam pomoći da se vratite u san i smanjite količinu vremena koje provedete zureći u plafon. Stoga vam u nastavku donosimo savjete sa portala Miss7 kako ponovo zaspati nakon noćnog buđenja.

Kako zaspati nakon noćnog buđenja

1. Riješite se jakog svjetla i glasnih zvukova

Ako imate problema s vraćanjem u san, otkrijte koja svjetla u spavaćoj sobi bi vas mogla ometati. LED svjetla iz elektronskih uređaja i svjetlo koje dolazi kroz prozor mogu otežati povratak u san. Također, ako čujete glasne ili uznemirujuće zvukove spolja, zatvorite prozor kako bi ih blokirali. Korišćenje čepića za uši, uključivanje ventilatora ili slušanje bijelog šuma takođe vam mogu pomoći da prigušite glasne zvukove.

2. Ustanite iz kreveta i pokrenite se

Mnogi stručnjaci za spavanje preporučuju ustajanje iz kreveta i odlazak u drugu sobu ako ne možete ponovo zaspati u roku od 20 minuta. Ako se preselite u drugu sobu i učinite nešto opuštajuće kako bi umirili um na nekoliko minuta, mogli biste lakše zaspati kada se vratite u krevet.

3. Nemojte gledati na sat

Gledanje na sat može uzrokovati tjeskobu zbog nespavanja, pogotovo ako patite od anksioznosti. Istraživanje iz 2019. pokazalo je da veza između anksioznosti i sna može djelovati u oba smjera. Osobe koje se bude tokom noći i imaju problema s ponovnim uspavljivanjem često pate od tjeskobe.

4. Izbjegavajte gledanje u mobilni telefon i druge uređaje

Ekrani pametnih telefona i drugih elektronskih uređaja emituju plavo svjetlo koje može potisnuti proizvodnju melatonina u tvom tijelu. Melatonin je hormon koji proizvodi mala endokrina žlijezda u tvom mozgu koji pomaže regulisati tvoj cirkadijalni ritam i cikluse spavanja. Iako je najbolje izbjegavati provjeravanje mobilnog telefona noću zbog mogućnosti mentalne stimulacije, postoje neki načini da smanjite svoju izloženost plavom svjetlu. Mnogi uređaji nude "noćni način rada" zbog čega ekran emituje topliji ton koji je ugodniji za oči. Naočare s specijalnim staklima također su dobar način blokiranja plave svjetlosti.

5. Meditirajte ili isprobajte vježbe disanja

Izvođenje vježbi disanja ili meditacija mogu vam pomoći da smirite um i podstaknete san. Ove tehnike mogu vam također odvratiti od brige o tome hoćete li zaspati. Jedna vježba koju možete koristiti zove se tehnika disanja 4-7-8. Ovom tehnikom udišete kroz nos četiri sekunde, zadržite dah sedam sekundi i izdišete na usta osam sekundi.

6. Opustite mišiće

Jedna tehnika za koju mnogi ljudi smatraju da im pomaže da se opuste i spavaju je „skeniranje“ cijelog tijela. Ovo je prema sajtu Headspace.com zapravo neka vrsta meditacije kojom se povezuješ sa svojim tijelom kako bi primjetila u kojem je stanju svaki dio tvog tijela, a to možete napraviti na jednostavan način: Zatvorite oči i polako dišite. Usredsredite se na svoje lice i na opuštanje svakog mišića.

7. Fokusirajte se na nešto dosadno

Bilo koja varijacija klasične tehnike „brojanja ovaca“ ili dosadan zadatak koji će zaokupiti vaš um, može vam pomoći da odvratite pažnju od problema i lakše zaspite. Čitanje dosadnog članka ili knjige također može uspjeti. Dio vašeg mozga koji se zove nucleus accumbens igra ulogu u motivaciji i zadovoljstvu, a istraživanje sugeriše da bi upravo on mogao biti razlog zašto se često osjećate pospano kada vam je dosadno.

Kako ponovo zaspati nakon noćne more?

Ako se probudite usred noći zbog noćne more i teško vam je ponovo zaspati, možete koristiti mnoge od gore spomenutih tehnika da razbistrite svoj um i opustite se:

•     Koristite tehniku disanja 4-7-8 ili drugu tehniku meditacije kako biste usporili otkucaje srca i disanje
•     Napustite sobu ili pokušajte spavati negdje drugdje
•     Slušajte muziku koja vas umiruje
•     Usmjerite pažnju na nešto drugo nekoliko minuta
•     Uključite ventilator ili klima uređaj, ako vam je vruće.

(Vijesti.ba)