Kako nekoliko noći lošeg sna preraste u nesanicu?

Bilo da se radi o prevrtanju pred važan test, osjećaju napetosti prije prezentacije ili prilagođavanju na novu vremensku zonu prve noći odmora, loša noć je frustrirajuća, ali obično brzo zaboravljena.

Za milione drugih, međutim, loš san nije rijetka smetnja. To je noćna borba. Otprilike 30 posto odraslih prijavljuje simptome nesanice u bilo kojem trenutku, a oko 10 posto ispunjava kriterije za hronični poremećaj nesanice.

A budući da nedostatak sna utiče na sve, od kardiovaskularnog zdravlja i imunološke funkcije do regulacije raspoloženja, „nesanica je zapravo 24-satni poremećaj, a ne samo noćni problem“, objašnjava Wendy Troxel, viša bihevioralna naučnica za san u RAND korporaciji.

Štaviše, sve veći broj istraživanja pokazuje da ovaj poremećaj može postati samoodrživ jer nesanica stvara još više nesanice kroz anksioznost i stresne reakcije koje je prate.

Šta nesanica zapravo jeste, a šta nije

Klinički, nesanica nije samo nedostatak sna. „Karakterizira je trajna poteškoća pri uspavljivanju, održavanju sna ili prerano buđenje uz dnevno funkcionisanje koje je narušeno“, objašnjava Troxel. „Taj dnevni uticaj je ključan za dijagnozu.“

Još jedna važna komponenta je koliko vam smeta problem sa spavanjem. „Ako vam treba 30 minuta da zaspite, ali vas to ne uznemirava, vjerovatno nemate nesanicu“, kaže Jamie Zeitzer, ko-direktor Centra za san i cirkadijalnu nauku na Stanfordu. „Ali ako vam treba 10 minuta i to izaziva anksioznost, onda možda imate problem.“

Drugim riječima, normalno je da nekim ljudima treba malo vremena da zaspu, ali ako se počnete nervirati zbog toga, to može biti znak problema.

Simptomi akutne (kratkotrajne) nesanice često uključuju dnevni umor, razdražljivost, slabu koncentraciju, probleme s pamćenjem i poremećaje raspoloženja, kaže Raj Dasgupta, ljekar specijalista za plućne i poremećaje spavanja. Hronična nesanica je drugačija jer uključuje slične simptome, ali i dugoročne zdravstvene posljedice.

Da bi se smatrala hroničnom, nesanica mora trajati najmanje tri noći sedmično tokom tri mjeseca ili duže i ne smije se objasniti drugim poremećajem sna, medicinskim stanjem ili upotrebom supstanci, objašnjava Meir Kryger, profesor medicine na Yaleu.

Zdravstvene posljedice hronične nesanice

Budući da je san jedan od osnovnih regulatornih sistema tijela, njegovo dugotrajno narušavanje utiče na cjelokupno zdravlje.

„Najveći zdravstveni rizik nesanice je razvoj psihijatrijskih poremećaja, posebno depresije i anksioznosti“, kaže Kryger.

Dugoročne studije to potvrđuju. Jedno veliko istraživanje sa Johns Hopkinsa pratilo je više od hiljadu mladih muškaraca tokom tri decenije i pokazalo da nesanica značajno povećava rizik od depresije. Nesanica se također povezuje sa smanjenim zdravljem mozga, slabijim kognitivnim funkcijama i većim rizikom od neurodegenerativnih bolesti. Osim toga, povezana je sa povećanim rizikom od hipertenzije, koronarne bolesti srca, dijabetesa tipa 2, oslabljenim imunitetom i povećanom upalom u tijelu.

Jedan od razloga je što „sistem stresa ostaje preaktivan — kortizol i nervna aktivnost ostaju povišeni kada bi trebali opasti noću“, objašnjava Dasgupta. Jednostavno rečeno, tijelo se ne „isključi“ kako bi trebalo, što dugoročno opterećuje više sistema. Zbog toga nesanica može uticati i na svakodnevni život — uključujući rad, školu, porodicu i povećan rizik od grešaka ili nesreća.

Kako loša noć postaje začarani krug

Logično bi bilo da loša noć olakša spavanje sljedeće noći, ali kod nesanice to često nije slučaj.

„Kod nekih ljudi mozak reaguje paradoksalno — pokušava nadoknaditi umor povećanjem budnosti, što otežava uspavljivanje naredne noći“, kaže Zeitzer.

U drugim slučajevima razvija se anksioznost prema samom spavanju.

„Nesanica često postaje začarani krug zbog fiziološke i psihološke pobuđenosti“, kaže Troxel.

Istraživanja pokazuju da ljudi s hroničnom nesanicom imaju veću aktivnost mozga noću i više hormona stresa. Neredovan raspored spavanja dodatno remeti unutrašnji biološki sat, što stvara nesklad između vremena kada tijelo želi spavati i stvarnog vremena odlaska u krevet. Možda najzanimljivije je to koliko mozak uči kroz ponavljanje.

„Ako iz noći u noć ležite budni i frustrirani, vaš mozak počinje povezivati krevet s budnošću, a ne sa snom“, objašnjava Troxel. Drugim riječima, nesanica često počinje sa stresom, ali postaje hronična kada mozak nauči povezivati krevet s napetošću.

Ova povezanost s vremenom jača, što je jedan od razloga zašto je nesanica češća u starijoj dobi.

Kako prekinuti taj ciklus

Nesanica je vrlo izlječiva, ali terapija može djelovati neobično. „Ako uspijete manje brinuti o nesanici, ona često nestane“, kaže Zeitzer.

Zlatni standard liječenja je kognitivno-bihevioralna terapija za nesanicu (CBT-I), koja mijenja i navike i način razmišljanja.

Osim toga, važno je: održavati redovan raspored spavanja, ići u krevet samo kada ste zaista pospan, ustati iz kreveta ako ne možete zaspati, koristiti krevet samo za spavanje, izbjegavati ekrane i kofein prije spavanja, razviti opuštajuću rutinu (meditacija, topla kupka)

„Ako simptomi traju sedmicama uprkos pokušajima da poboljšate san, obavezno potražite medicinsku pomoć“, savjetuju stručnjaci.

(Vijesti.ba)